Teil 2: Hüftschmerzen – Übungen und Behandlungen

Da Hüftgelenk und Muskulatur den größten Teil unseres Körpergewichts tragen und zudem noch eine große Rolle für unseren gesamten Bewegungsablauf spielen, ist es wichtig die Hüfte stets gesund zu halten. Durch gezielte Übungen kann die Hüftmuskulatur so gestärkt werden, dass diese strapazierfähiger wird und dadurch auch das Hüftgelenk selbst entlastet. So kann den Beckenschmerzen oft vorgebeugt werden.

Die nachfolgenden Tipps und Übungen sollen Ihnen dabei helfen Ihre Hüfte zu stärken und zu entlasten. Sie können zur Vorbeugung und zur Behandlung von Hüftschmerzen eingesetzt werden. Sollten Sie bereits unter Schmerzen in der Hüfte leiden, ist es allerdings ratsam, vorher mit Ihrem Physiotherapeut abzuklären welche Ursache Ihre Schmerzen haben, damit Sie die Übungen gezielter einsetzten können.

Hüfttraining - 5 Übungen gegen Hüftschmerzen

Beinpendel

Diese Übung dient zur Aufwärmung und Förderung der Beweglichkeit der Hüftmuskulatur. Zu aller erst benötigen Sie eine Stufe oder ein dickes Buch. Nun stellen Sie sich so, dass Sie mit Ihrem Standbein auf der Erhöhung stehen und sich das andere Bein wie ein Pendel frei nach vorne und Hinten bewegen kann. Nun pendeln Sie mit diesem Bein ca. 45 Sekunden vor und zurück und wiederholen den Vorgang mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, Ihre Hüfte dabei stets gerade zu Halten. Zur Stabilisierung beim Stand können Sie sich außerdem an einer Wand abstützen.

Seitliches Beinpendel

Diese Übung unterstützt die seitliche Gesäßmuskulatur und kräftigt die Abduktoren. Dazu stellen Sie sich aufrecht und mit engem Stand an eine Wand und stützen sich an dieser mit Ihrem Unterarm ab. Nun bewegen Sie Ihr äußeres Bein, soweit wie es Ihnen angenehm ist, langsam seitlich nach oben und wieder zurück. Dabei sollten Fuß und Hüfte stets gerade gehalten werden, sodass der Bewegungsablauf aus dem Bein heraus entsteht. Wiederholen Sie den Vorgang 10 – 20 Mal und wechseln dann auf das andere Bein.

Vierfüßler

Um die hintere Gesäßmuskulatur zu stärken knien Sie sich auf eine Matte oder einen anderen weichen Untergrund und stützen sich dabei mit Ihren Unterarmen vom Boden ab. Nun heben Sie ein Bein angewinkelt nach oben und wieder zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang 10 – 20 Mal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein. Auch bei dieser Übung müssen Sie auf eine gerade Haltung der Hüfte und Ihrer Beine achten.

Beckenheben

Beckenheben trainiert die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Für diese Übung legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf einen weichen Untergrund. Die Beine halten Sie dabei etwas mehr als Hüftbreit. Nun rollen Sie ihr Becken langsam nach oben, sodass Gesäß und Beinmuskulatur angespannt sind und halten diese Position einige Sekunden. Dann rollen Sie ihr Becken wieder zurück. Wiederholen Sie diesen Ablauf 10 – 20 Mal.

Seitliches Beckenheben

Die Übung trainiert die seitliche Bauch- sowie Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich dazu seitlich auf einen weichen Untergrund. Stützen Sie sich dann mit dem rechten Unterarm genau unter dem Schultergelenk vom Boden ab. Die Beine halten Sie gestreckt und aufeinander, sodass Ihr gesamter Körper eine Linie bildet. Nun drücken Sie sich über Schulter und Füße nach oben und achten dabei auf eine gerade Linie. Ihre Hüfte befindet sich nun in der Luft. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie die Hüfte dann wieder. Führen Sie diesen Vorgang pro Seite 10 Mal durch.

Es gibt noch viele weitere Übungen welche die Gesundheit der Hüfte unterstützen. Wichtig ist bei jeder dieser Übungen die korrekte Ausführung des Bewegungsablaufs. Leiden Sie bereits unter Schmerzen im Hüftbereich, lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Physiotherapeut berate, ob unsere Übungen für Sie geeignet sind.


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